Без шкарпеток, але з добрим настроєм

Як пережити локдаун із мінімальними стресами та максимальною користю і задоволенням

Ми не любимо, коли обмежують нашу свободу, дратуємося, коли нас до чогось силують, навіть до того, про що ми віддавна мріяли. Так уже ми влаштовані. Тож не дивно, що до чергового посилення карантинних обмежень ми ставимося негативно навіть попри те, що вони відкривають перед нами чимало можливостей зробити те, на що дотепер не вистачало часу. І добре, якщо своє обурення ми виливаємо в дописах у соцмережах про неможливість придбати шкарпетки чи сірники (навіть якщо удома є стратегічний запас, якого вистачить не лише на два-три тижні, а на пів року), а не на тих, що поруч, що не менше за нас дратуються через те, що змушені відмовитися від звичного ритму життя.

Не все так страшно!

Зрештою, це не перший наш карантин – ми вже мали схожий досвід навесні, до того ж, на відміну від весняного, теперішній має визначений термін та й обмеження не такі жорсткі: громадський транспорт їздить, перукарні (за записом) працюють, щоби прогулятися, не потрібно позичати в сусіда собаку. До того ж у школярів зараз канікули, тож для них це звична і така очікувана пора – жодних стресів і ніякого дистанційного навчання.
Окрім того, чимало людей так і не повернулися на роботу в офіси, а призвичаїлися працювати з дому, тому для них ці зміни незначні. За винятком тих сімей, у яких хтось один працював удома, а всі інші розходилися. Тепер їм доводиться перелаштовуватись, аби кожен міг працювати і не заважати іншим, знайти можливість чимось зайняти дітей, приділити їм вдосталь уваги, щоби під час відеодзвінка чи важливої телефонної розмови вони не мали нагальної потреби їсти, пити чи шукати клей. І якщо навесні можна було «втекти» на балкон, то нині там довго не витримаєш. А зважаючи на те, що наші житлові умови переважно далекі від того, чого хотілося б, то нерідко зосередитися на роботі стає вкрай непросто. Ще важче тримати під контролем гнів та інші негативні емоції.
Окрім того, вся ця ситуація з пандемією і пов’язаними з нею обмеженнями, тривогою за здоров’я своє і близьких, непевність у тому, що нас чекає попереду, інші виклики сьогодення призвели до накопичення втоми та напруження. Чимало людей, які перейшли на дистанційну роботу, нарікають, що їм доводиться працювати більше часу, аніж раніше, що не відчувають якогось життєвого ритму.
«Спершу я навіть зраділа з нагоди працювати з дому, сподівалася, що нарешті зможу більше часу приділяти рідними, більше часу матиму на домашнє господарство, адже не треба витрачати час на добирання на роботу. Однак зараз у мене таке враження, що я працюю щонайменше 18 годин на добу, що я повернулася в декрет, лише, замість догляду немовляти, я постійно на роботі, до того ж ще маю купу домашніх обов’язків: наварити їсти, прибрати, попрати, завести/забрати зі школи дітей, припильнувати їхнє навчання вдома, зайняти їх чимось. Я постійно щось роблю, але список того, що ще потрібно зробити, не скорочується, навпаки – стає ще довшим», – розповідає менеджерка Галина, мама двох школяриків.

Пріоритети та межі

Тож для тих, кого вже «дістало» карантинне життя, і тих, що тільки починають працювати дистанційно, «Львівська Пошта» зібрала поради психологів, яких за останні дев’ять місяців назбиралося чимало.
Передусім фахівці радять навчитися встановлювати межі та ділити домашні обов’язки, не брати на себе надто великі зобов’язання і визначати пріоритети. Працювати більше може змушувати й страх через непевність у майбутньому, тривога через те, чи завтра буде робота та фінансова стабільність. Однак це додаткове емоційне навантаження, яке може призвести до професійного вигорання.
Не варто надміру перейматися й домашніми справами. Приміром, прибирання можна делегувати іншим членам родини. Навіть якщо вони виконають цю роботу не дуже добре, світ не завалиться. А готувати можна найпростіші наїдки, які ви готували, повернувшись із роботи. Якщо мама вдома – це не означає, що вона має щодня тричі годувати усіх свіжою стравою. Створіть своє меню із простих страв та визначте, що можна приготувати наперед.
І не забувайте про себе: знайдіть час – годину-дві – на відпочинок, на те, що «хочу», а не на те, що «треба», що «мушу». Кожен має знайти свою відповідь на ці запитання і не шкодувати часу на свої забаганки. Однак це радше про жінок.
Натомість чоловіків більше турбує зниження доходів та зміна звичного ритму життя. Попри всі стереотипи, вони важче адаптуються до зміни обставин, тим паче до обмежень. Можливі збільшення потягу до спиртного, а також безсоння чи навіть прояви агресії або депресії. Тож для них також корисним на цей час буде перерозподіл домашніх обов’язків. Психологи закликають жінок: не бійтеся попросити чоловіка допомогти на кухні, попросіть його прикрутити поличку чи замінити світильник, влаштуйте для дітей «день із татком», дайте йому змогу відчути себе господарем і чоловіком!
Також не варто надто зосереджуватися на невдачах або критиці. Важливо шукати шляхів підтримки себе, визначити джерела задоволення і радості. Для когось це прогулянка, для когось творчість, а для когось читання.

Дайте вихід емоціям!

Принцип «все або нічого» в нинішній ситуації може мати важкі наслідки: не варто відмовлятися від відпочинку, якщо неможливо поїхати туди, куди планували, чи не святкувати День народження, якщо не можна зібрати велику компанію. Знайдіть спосіб відпочити вдома і створити справжнє свято у вузькому колі найближчих. Так ви відкриєте для себе чимало нових нагод. Головне навчитися зосереджуватися на тому, що доступне, і не нехтувати ним, не концентрувати увагу на тому, що нині є неможливим через обмеження.
Чимало людей нарікає, що непросто пережити локдаун у великій родині, однак пережити його на самоті, напевно, ще важче. Адже провести пару тижнів з ранку до вечора вдома, коли нема до кого слова мовити, працювати, їсти, спати в тих самих чотирьох стінах до снаги не кожному. Тож засоби зв’язку, звичайно, вам у поміч, однак спілкування через екран не замінить живої зустрічі. Так що зустрічайтеся! В парку, на прогулянці, вдома, але пам’ятайте про правила безпеки.
Не уникайте смутку, адже це здорова реакція психіки на втрату чогось, наприклад, звичного способу життя. Дайте собі час посумувати, а навіть поплакати. Увімкніть найсумніший фільм, дозвольте собі виплакатися – і відчуєте полегшення, заспокоєння, бажання рухатися вперед. Якщо ж відчуваєте гнів, постарайтеся опанувати його, допоки не зможете звільнитися від нього без шкоди для близьких: у безлюдному місці дайте волю словам, займіться спортом, спрямуйте звою злість у продуктивне русло і зробіть якусь справу (краще ту, що потребує сили), до якої не доходили руки чи дуже не хотілося її робити. Адже всі емоції важливі, не треба з ними боротися, бо власне це й спричиняє емоційну втому. Краще дати їм волю, а не замикати в собі, і тоді вони поступляться місцем радості й натхненню. Тому дуже важливо знайти можливість дати волю почуттям, але при цьому не ввійти у дисонанс із почуттями інших, бо це може спричинити нове напруження.
Не забувайте про красиві слова, квіти і благородні вчинки. Вклавши дітей спати, влаштуйте вечір поезії чи музики для двох, виберіть для перегляду романтичний фільм. Будьте чуйними і пам’ятайте, що кожен із нас потребує дистанції та особистого простору, а часом і усамітнення. Як показав весняний карантин, нерідко ті, що в житті є екстравертами, на ізоляції потребують спокою і більшої зосередженості на собі та дуже гостро реагують на те, коли інші заходять на «їхню» територію. Натомість інтроверти користали з нагоди проявити себе, були більш відкритими та виявляли щиру потребу в інших. Пам’ятаймо, що кожен має власне почуття комфортної соціальної дистанції. Вчімося мистецтва компромісів, яке полягає у рівновазі між потребами інших та своїми власними.

Як ефективно працювати з дому

Кожна людина особлива, має свої звички, потреби, у кожної свої обставини і житлові умови, тож важко винайти універсальні правила, як ефективно працювати з дому.
Центр громадського здоров’я пропонує кілька порад, як пристосуватися до нового способу життя і праці.
*Дотримуйтеся розпорядку дня – прокидайтеся і засинайте в один і той самий час. Так само починайте і завершуйте працювати за звичним робочим графіком.
*15-хвилинна руханка, заняття з йоги чи інші фізичні вправи зранку перед початком роботи можуть допомогти почуватися бадьоріше і краще концентруватися.
*Створіть нові ранкові ритуали на зміну звичній каві в офісі з колегами.
*Влаштовуйте обідню перерву, за можливості їжте в іншій кімнаті. Це допоможе дотримуватися режиму та «розбити» день.
*Оскільки основна частина спілкування переходить у чати та дзвінки, часто важко зосередитися через велику кількість сповіщень. Вимикайте звук на телефоні, аби сконцентрувати увагу на робочих завданнях.
*Регулярно виконуйте фізичні вправи, аби зменшити час сидіння: навіть коротка розминка, як-от ходьба або зарядка впродовж трьох-чотирьох хвилин, допоможе зняти м’язове напруження, поліпшити кровообіг і роботу мускулатури.
*Дотримуйтеся балансу між роботою та особистим життям. Створіть, наприклад, окремі входи на ноутбуці для роботи і особистого. Додайте інші налаштування, заставку на екран, аби «вимикати» робочий режим у кінці дня.
*Після закінчення робочого дня виходьте на прогулянку – це може нагадувати стан «повернення з роботи» і переключитися.
*І не забувайте, що рух – це життя.

У «робочий» і «неробочий» час варто пам’ятати, що зараз регулярна фізична активність важлива як ніколи, бо вона:
– корисна не тільки для тіла, але й для розуму, адже допомагає знизити високий артеріальний тиск, контролювати вагу, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та різних видів раку – захворювань, які часто підвищують сприйнятливість до Covid-19;
– зміцнює скелетно-м’язові тканини, розвиває координацію та рівновагу, підвищує загальний тонус організму. Вправи на рівновагу дають змогу літнім людям уникати падінь і травм;
– корисна для психіки, оскільки зменшує ризик депресії, віддаляє в часі наступ деменції та покращує загальне самопочуття. А також може допомогти дотримуватися чіткого розпорядку дня і спілкуватися з сім’єю та друзями.
ВООЗ розробила рекомендації щодо рівнів фізичної активності для різних вікових груп, аби підтримувати здоров’я і добре самопочуття:
*Усім дітям молодшого віку рекомендується не менш ніж 180 хвилин на день займатися різними видами фізичної активності будь-якої інтенсивності. Дітям у віці трьох-чотирьох років варто не менш ніж годину зазначеного часу займатися фізичною активністю помірної та високої інтенсивності.
*Усі діти й підлітки у віці від п’яти до 17 років повинні щодня не менш ніж годину займатися фізичною активністю помірної та високої інтенсивності. Тричі на тиждень слід включати вправи на розвиток скелетно-м’язових тканин.
*Усі дорослі люди віком від 18 років повинні приділяти не менш ніж 150 хвилин на тиждень фізичній активності середньої інтенсивності або не менш ніж 75 хвилин на тиждень заняттям високої інтенсивності. Для додаткового зміцнення здоров’я дорослим рекомендується збільшити тривалість занять до 300 хвилин на тиждень.
*Для підтримки і зміцнення скелетно-м’язової системи варто хоча б двічі на тиждень виконувати силові вправи, які задіюють основні групи м’язів.
*Літнім людям із обмеженою мобільністю варто щонайменше тричі на тиждень виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризик падінь.
*Навіть коротка розминка з легким фізичним навантаженням, як-от ходьба або зарядка протягом трьох-чотирьох хвилин, допоможе зняти м’язове напруження і поліпшити кровообіг та роботу мускулатури.
*Оберіть вид фізичної активності, який до вподоби саме вам: біг, прогулянка на свіжому повітрі, прибирання квартири, йога, танці тощо. Головне, щоби такі заняття були регулярними.


Ірина Королець,
психологиня, керівниця Центру психологічних та освітніх послуг «Моя пташка»: 
– Скоро буде рік, як ми живемо в часи невизначеності. Проте скоро буде й рік, як ми витрачаємо багато внутрішніх сил для того, щоб упоратися з негативними наслідками пандемії.
Ми можемо спати спокійно, коли впевнені у завтрашньому дні. Так влаштований наш мозок, що йому потрібно спочатку інтегрувати отриману інформацію, тобто зрозуміти причини виникнення такої ситуації, сам процес і бачити завершення. Тож ми й шукаємо відповіді на свої питання в сусідів, у ЗМІ, шукаємо винних, намагаємося забути про неприємні речі, та іноді вдається жити так, ніби ніяких змін не відбулося.
У ситуації невизначеності незрозуміло, коли ж усе стане «звичним», коли очікувати завершення, хто нестиме за це відповідальність. Таке враження, що варто жити одним днем, щоб не розчаровуватися через нездійснені плани. Тривога, роздратування, гнів, розпач, апатія – це звичайні реакції організму на стресові події, такі як, наприклад, черговий локдаун. Звичайні й виснажливі. Якщо ви бачите, що ваш апетит і сон погіршилися, тривожні думки не покидають вас, стосунки з рідними стали надто напруженими, немає бажання жити – підіть до психолога.
Отримати психологічну допомогу можна на tellme.com.ua (безкоштовні психологічні консультації під час Covid-19).
Також працюють: 
*Національна гаряча лінія із запобігання домашньому насильству, торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 0 800 500 335 або 116 123.
*Національна дитяча гаряча лінія 0 800 500 225 або 116 111 (понеділок –п’ятниця з 12.00 до 20.00).
*Цілодобова гаряча лінія Lifeline Ukraine для запобігання самогубствам: 7333.
Стресова ситуація – це період, коли варто бути доброзичливим до себе, поблажливим до інших і звертати увагу тільки на те, що перебуває у зоні нашого впливу.
Наприклад, не бійтеся перебудувати на час локдауну розпорядок дня: свій, робочий, дітей. Обговоріть із рідними навантаження на кожного та зробіть перерозподіл ролей. Продумайте сімейний бюджет, адже спільний відпочинок у парку може стати чудовою альтернативою кінотеатру.
Будьте милостиві до інших, кожен проходить цей нелегкий період часу по-різному. Не забувайте, що багато хто з вашого оточення уже втратив своїх близьких. Дітям та людям похилого віку складно даються зміни в житті, і вони можуть більше потребувати уваги.
Дозвольте собі бути недосконалим. Є речі, які вимагають від вас точних дій та ухвалення рішень, і саме вони можуть забирати багато сил. Однак є й те, що може зачекати. Тому скажіть собі: «Я знаю, що це варто зробити, і я зверну на це увагу після завершення локдауну». Так ви можете визначити пріоритети в житті, і це аж ніяк не про байдужість.
Подбайте про екстрені ситуації заздалегідь: перевірте номер телефону сімейного лікаря, випишіть на аркуші номери рідних, перевірте аптечку.
Знайдіть час для радощів. Ми нещодавно святкували народження Христа – це дає надію. Творчість разом із дітьми викликає усмішку, сучасні технології дають змогу «скоротити» відстань між рідними, запашний чай або кава зупиняють всесвіт…

Як встановити для підлітків дієві та адекватні правила користування соцмережами: поради від «Освіторії»

Про проблему «зависання» підлітків у соцмережах мовилося задовго до карантинних обмежень, але коли зранку не треба йти до школи, то тримати себе в межах розумного використання ґаджетів стає значно важче. Тим паче на канікулах. Як результат – брак руху, недосипання або «зміна» ночі на день, брак живого спілкування, що, натомість, має за наслідок роздратованість, конфлікти в родині або відчуженість від інших.
Варто зазначити, що заборони тут не діють, адже соцмережі дають підліткам можливість не тільки почуватися частиною спільноти, мати з однолітками спільні цінності та зацікавлення, а й показати себе з вигіднішого боку, отримати схвалення, а отже, самоутвердитись, підвищити самооцінку. Психологи певні: якщо в родині підліток має прийняття, підтримку, нагоду самовираження і повагу до бажання відокремитись, то години в соцмережах йому буде цілком достатньо. Натомість залежність від соцмереж виникає, коли підліткові бракує близьких, довірливих стосунків. До того ж вони пропонують віддаленість та анонімність. Якщо син чи донька не можуть удома дати волю своїм почуттям (роздратуванню, невдоволенню чи гніву), то соцмережі – саме те, що треба, аби їх вихлюпнути. Тож батькам потрібно допомогти своїм дітям навчитися бути свідомими користувачами: контролювати свій час, фільтрувати, що вони поширюють та коментують.
Ці поради особливо актуальні у період карантину, і не тільки під час нього.
1. Починати треба не з підлітків, а із себе
Вимагати, щоби підліток читав книжку або займався чимось корисним, поки мама і тато скролять френд-стрічку, погодьтеся, це подвійні стандарти. Які би правила ви не запропонували вдома, будьте готові виконувати їх самі, інакше вони не працюватимуть. Якщо ваші діти зараз маленькі, саме час встановити родинний консенсус щодо користування смартфонами. Від найменшого віку дитина має знати, що в батьків є час на неї: грати в активні ігри, гуляти, займатися творчістю або спортом разом. Усе це гарантує, що в підлітковому віці ґаджет і соцмережі не будуть такими привабливими для неї.
2. Спершу обговорити, потім встановлювати правила
Пам’ятайте, що ви маєте право встановлювати родинні правила з міркувань безпеки та здоров’я дітей. Це не робить вас поганими батьками, це робить вас і дітей відповідальними користувачами цифрових технологій. Усі правила слід спершу обговорити в родинному колі, щоб усі погодилися їх виконувати.
3. Жодних смартфонів за столом
Коли ви споживаєте їжу в родинному колі, це час для живого спілкування і уваги одне до одного: розповісти, як минув день, пригадати смішні або сумні моменти. Можливо, це потребуватиме зусиль від батьків, але це того варте.
4. Жодних ґаджетів перед сном
Вимикайте всі джерела блакитного світла – планшети, телефони, комп’ютери щонайменше за годину-дві до сну. Це потрібно нашому мозку, щоб він заспокоївся і приготувався до відпочинку. Можна встановлювати обмеження в налаштуваннях роутера: щоби сигнал Wi-Fi вимикався о певній годині і починався період без ґаджетів.
5. Жодних зарядних пристроїв біля ліжка
Виділіть місце для зарядки ґаджетів у кімнаті, де ви не спите. Не біля дивана чи ліжка, аби прибрати спокусу потягнутися рукою до телефону, що стоїть на зарядці, поки ви лежите і відпочиваєте.
6. Обмежте час перебування в соцмережах
Виділіть час посеред дня, коли соцмережі дозволені. Якщо дитина вчиться онлайн, варто для навчання мати ґаджет, на якому немає жодних розважальних додатків або соцмереж, чи поставити «батьківський контроль» на такі додатки на час навчання.
Домовтеся з підлітком про 30-40 хвилин соцмереж на день для розваги. Ставте таймер або будильник, який сповістить, що час вийшов. Тут батькам важливо усвідомити: у цій ситуації саме дорослі мають бути більш дисциплінованими – не тіште себе надією, що підліток відразу виконуватиме ваші домовленості і відкладе смартфон через 40 хвилин. Батьки мають проявляти відповідальність і нагадувати самим собі, що треба стежити за дотриманням правил.
коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.2450 / 4.2MB / SQL:{query_count}