Займаєшся спортом? Харчуйся правильно!

Що їсти до і після тренування, які продукти варто виключити з раціону та які книги прочитати, щоби дізнатися більше про свій організм

Починаючи тренування у спортзалі, роблячи ранкові пробіжки чи плаваючи у басейні, ми прагнемо швидких результатів. Для більшості дівчат мотивацією до занять спортом є бажання позбутися кількох зайвих кілограмів та влізти у старі джинси. Тоді як для хлопців – набрати масу. Звісно, почати займатися спортом – один із перших кроків на шляху до гарної фігури. Однак не менш важливо переглянути свій раціон, скоригувати баланс білків, жирів та вуглеводів у ньому, а також перестати споживати шкідливі продукти. Тоді результат від тренувань буде швидшим. 
“Львівська Пошта” поспілкувалася з лікаркою-дієтологинею Західноукраїнського дитячого медичного центру Мар’яною Стегніцькою про те, як правильно харчуватися людям, що займаються спортом, у який час доби корисніше тренуватися та чому не варто додавати у свій раціон “спортивні” добавки.

Схема харчування при ранкових та вечірніх тренуваннях

Одне з найпоширеніших запитань, яке можна почути від початківців: коли краще тренуватися – зранку чи ввечері? Але однозначної відповіді на нього немає, переконує Мар’яна Стегніцька.
“Насправді кожен організм індивідуальний, тож потрібно робити якісь висновки, зважаючи виключно на свої відчуття. Скажімо, є люди, яким легше займатися спортом зранку, тоді як для інших це значно складніше, тож вони обирають вечірні тренування. Те ж саме стосується тренувань натще: одним підходять тренування на голодний шлунок, другим за годину до заняття варто спожити бодай невеличку порцію вуглеводів, бо в них може виникати таке явище, як гіпоглікемія (стан, який виникає при суттєвому зниженні рівня глюкози в крові. – “Львівська Пошта”). Ці люди не можуть довго тренуватися, у них починає паморочитися голова, виникає слабкість, нудота”, – розповідає вона.
Загалом із метою схуднення добре тренуватися зранку натще. Це мають бути кардіонавантаження. Наприклад, 40-хвилинна пробіжка, каже дієтологиня.
“А щоб тренування було максимально ефективним, за дві години до нього потрібно запастися енергією. Споживати фрукти, смузі, фреші, вівсянку з ягодами або інші каші (гречка, булгур, кіноа) без масла. Від жирів краще відмовитися, оскільки вони сповільнюють процеси травлення і під час тренувань можуть спричиняти нудоту та загалом значний дискомфорт. Тож ніякого масла, олії, горіхів!” – наголошує фахівчиня. 
З її слів, білок та амінокислоти допоможуть м’язам відновитися після тренування.
“Прийом їжі після тренування повинен включати легкий білок (біла риба, кролятина, індичина, морепродукти, курятина (філе), білковий омлет) і клітковину (овочі). Від вуглеводів краще відмовитись, бо вони підвищують синтез інсуліну, що заважає виробленню соматотропного гормону, який сприяє розщепленню жирових відкладень та відновленню м’язів. Також під час тренування важливо додержувати питного режиму: за 30-хвилинне варто випивати 0,5-0,6 літра води. Якщо ж тренуєтесь увечері і ваша мета – схуднення, то в ідеалі за дві години до тренування треба повечеряти, тоді потренуватися і тільки після цього вже нічого не їсти”, – веде далі Мар’яна Стегніцька.

Продукти, які треба виключити з раціону

Людям, котрі почали активно займатися спортом, варто переглянути свій раціон. Насамперед виключити з нього продукти, що містять велику кількість цукру: газовані напої, пакетовані соки, кондитерські вироби, фастфуд, вважає Мар’яна Стегніцька.
“У період тренувань треба максимально “очистити” свій раціон від жирної їжі, яка провокує важкість у шлунку, сприяє значно повільнішому засвоєнню продуктів. Однак поза тренуваннями жири в раціоні обов’язково повинні бути! Щодо алкоголю, то він знижує рівень гормону росту, тестостерону, а також рівень лептину (гормон ситості), підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень тригліцеридів (жирних кислот). Однак помірне вживання спиртного не збільшує катаболізм білка. Тобто в ті дні, коли ви п’єте спиртне, потрібно споживати достатню кількість продуктів, що містять білок. Спиртні напої краще обирати несолодкі: сухе вино, ром, коньяк, текіла”, – радить дієтологиня.
У день тренувань від спиртного краще відмовитись, щоб заняття у спортзалі дали результат і щоб ваші старання не були марними. Загалом бажано звести кількість днів, коли ви вживаєте алкогольні напої, до мінімуму, каже фахівчиня.

Правильне поєднання продуктів 

Кожен організм по-своєму реагує на різні продукти харчування. Окрім цього, їхній вплив на наш організм залежить від того, в який час ми їх споживаємо та що з чим поєднуємо, вважає Мар’яна Стегніцька.
“Зранку краще споживати продукти, що містять вуглеводи. Це позитивно впливає на організм. Якщо ж їх їсти увечері, то вони матимуть радше негативний вплив на роботу організму, бо вуглеводи – це енергія. Відповідно зранку вони потрібні для роботи мозку і м’язів, а ввечері – на відкладення жиру. Обід має бути найбільш повноцінним прийомом їжі, повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів. Це може бути, наприклад, гарнір із овочами, салат, заправлений олією, шматки риби, м’яса або кисломолочного сиру. Ідеальною вечерею є білок, який впливає на відновлення клітин і тканин організму (м’ясо, риба, яйця). Білкову їжу краще споживати з різними овочами, особливо зеленими, бо саме в них багато вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню білків”, – пояснює дієтологиня.
І стверджує, що на обмін речовин загалом впливає кількість м’язової тканини в організмі.
“Що більше в нас м’язової тканини, то більше енергії вона потребує, відповідно обмін речовин швидший. Також впливає режим харчування. Ми повинні їсти кожні чотири-п’ять годин. Окрім цього, є певні причини, які сповільнюють обмін речовин: тривалі голодування, малорухливий спосіб життя, стреси, що сприяють виробленню кортизолу (гормон стресу, який значно сповільнює обмін речовин)”, – каже Мар’яна Стегніцька.

Жодних “спортивних” добавок!

Часто людям, які займаються в тренажерному залі, радять вживати амінокислотні добавки. Та чи варто робити це?
“Амінокислоти відповідають за “правильну” роботу глюкози, стероїдних гормонів. М’язова тканина організму складається практично з амінокислот, тож спортсменам рекомендують вживати добавки для відновлення після тренувань. Вони мають позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи, особливо за наявності ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Проте не варто вживати ці добавки тим, що хочуть схуднути! Для певних людей вони матимуть негативні наслідки, тому що збільшують інсулінорезистентність, сприяють розвитку цукрового діабету ІІ типу, підвищують рівень інсуліну та сечової кислоти, погіршують метаболічний стан, сповільнюють процес розщеплення підшкірного жиру!” – наголошує Мар’яна Стегніцька.
Тобто людям, які тренуються виключно для того, аби стати здоровішими, не потрібно ніяких “спортивних” добавок. Усе необхідне організм може взяти із продуктів харчування, наголошує дієтологиня.

Читайте і вивчайте свій організм

* «Многії літа. Благії літа. Заповіді 104-річного Андрія Ворона – як жити довго в щасті і радості» (М. Дочинець). 
Це книга не про харчування, у ній ви не знайдете наукових обґрунтувань, досліджень тощо. Однак вона містить безцінні поради 104-літнього карпатського мудреця стосовно побуту, ставлення до життя, а також підходу до харчування. Андрій Ворон ділиться своїми знаннями, досвідом про те, які продукти дають нашому організму користь, а які забирають сили, здоров’я. Також тут уміщені корисні рецепти.
 

* «Вальс гормонів. Маса тіла, сон, секс, краса і здоров’я – усе, мов на долоні» (Н. Зубарєва). 
Авторка книги – лікарка, котра спеціалізується на гормональному здоров’ї та харчуванні. «Вальс гормонів» – це жіноча енциклопедія здоров’я, з якої можна дізнатися, як схуднути, відновити сон, нормалізувати менструальний цикл, що їсти, аби покращити стан шкіри, нігтів та волосся тощо. Також тут є тисячі історій пацієнток, які видужали, вивчивши та «подружившись» зі своїми гормонами. 


* «Внутрішня історія. Кишечник – найцікавіший орган нашого тіла» (Дж. Ендерс). 
Що ми знаємо про наш кишківник? Здається, зовсім не багато. А дарма, бо саме від його роботи залежить не лише добре фізичне самопочуття, але й настрій, психічний стан. З цієї книги ви дізнаєтеся про структуру та принципи роботи кишківника, роль кишкової мікрофлори, вплив цього органа на мозок та про зв’язок імунної системи і бактерій.




* «Китайське дослідження. Класична книга про зв’язок здоров’я та їжі» (К. Кемпбелл, Т. Кемпбелл). 
Ця книга буде цікавою насамперед тим, що цікавляться вегетаріанством і веганством. Тут докладно описаний та науково обґрунтований зв’язок між хворобами і типом харчування. Автори стверджують, що рецепт довгого і здорового життя – рослинна їжа на сніданок, обід і вечерю.

коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.9457 / 4.45MB / SQL:{query_count}