Бігайте і буде вам щастя!

Регулярні пробіжки продовжують життя на три роки

Біг є одним із найпопулярніших видів фізичних активностей, які допомагають підтримувати тіло у формі, зменшують ризики небезпечних захворювань, продовжують тривалість та якість життя, покращують настрій і самооцінку.
Дослідники, які аналізували стиль життя більш як 55 тисяч людей протягом 15 років визначили, що регулярні пробіжки продовжують життя на три роки. Все завдяки тому, що біг дає кардіонавантаження, які так потрібні для здоров’я серця. Не обов’язково пробігати довгі кілометри. Мінімальна корисна доза фізичної активності вас приємно здивує. Бігайте протягом 5-10 хвилин щодня у комфортному для вас темпі і це вже спрацює! Втім, якщо можете – бігайте більше.
“Щодо бігу є різні дослідження, але майже в кожному цифри вражають: для людей, що регулярно бігають, ризик смерті від серцевих нападів та інсультів знижувався на 45%, а передчасної смертності – на 30%, – зазначає в. о. міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун. – Фізична активність –  пігулка від багатьох хвороб і профілактика надмірної ваги. Водночас, що нижче рівень активності, то вищий ризик смертності з будь-якої причини. Саме малорухливий спосіб життя є причиною близько 9% передчасних смертей серед населення всього світу. Він займає 4-е місце після куріння, діабету та високого тиску. Тож намагайтеся все життя проводити в русі. Будь-яка мінімальна, проте регулярна фізична активність дуже корисна для здоров’я. Якщо у вас немає часу на біг, намагайтесь проводити активно кожну вільну хвилину”.

Як не травмуватись під час пробіжки

Ранкові або вечірні пробіжки – чудовий спосіб тренувань, який зробить вас сильнішими та більш здоровими. Проте завжди потрібно бути уважним до себе та добре готуватися, щоби не отримати травму. Це може трапитися, як з досвідченими бігунами, які не розрахували власних сил та перевантажили організм, так і початківцями, чиї м’язи ще не звикли до інтенсивних тренувань.
Отож, варто ознайомитися з порадами щодо того, як запобігти травмам.
Обирайте правильне взуття. Важливо обирати спеціальне спортивне взуття для бігу. Це не обов’язково мають бути дорогі брендові кросівки. Передусім потрібно звертати увагу на якість взуття, його зручність та призначення.
Розімніться перед пробіжкою та після (щоб розігрітися та поступово охолонути). Перед початком пробіжки, потрібно присвятити 5-10 хвилин розігріву (швидкої спортивної ходьби або починайте пробіжку дуже повільно). Таким чином, ваші м’язи зігріються, що допоможе запобігти травмам. Після пробіжки, продовжуйте рухатись у помірному темпі або погуляйте 5-10 хвилин. Це заспокоїть ваше тіло після пробіжки.
Збільшуйте інтенсивність тренувань повільно та поступово. Не піддавайтеся спокусі збільшити темп пробіжки або відстань занадто швидко. Крім того, кожне поступове збільшення навантаження потрібно закріпити – наприклад, пробігти відстань хоча б 3-4 рази, перш ніж збільшувати навантаження далі, інформує moz.gov.ua.
Якщо ви все ж таки травмувалися - не починайте знову бігати, якщо ще відчуваєте біль. Почекайте, поки повністю одужаєте та відновите сили. За потреби зверніться до лікаря.
Водночас не розчаровуйтеся у заняттях бігом. Перед початком тренувань рекомендуємо поставити перед собою ціль – пробігти марафон, наприклад. Якщо у вас є конкретна мета і ви розумієте, що маєте над чим працювати далі, ви, швидше за все, відновите тренування навіть після серйозних травм.
Корисно також мати “партнера по бігу”. Якщо у вас виникла травма, а ваш друг чи подруга продовжує тренуватися, то ви теж повернетеся до тренування, коли одужаєте.
В Україні зараз дуже активно розвивається культура бігу і регулярно відбуваються заходи, підготовка до яких будуть прекрасним стимулом та нагодою знайти нових друзів.

Чому варто виконувати вправи після бігу і як це робити правильно

Після тренувань фахівці рекомендують виконати кілька вправ для розтяжки м’язів. Ці вправи допоможуть поступово охолонути після бігу та покращити гнучкість тіла. Так, наприклад, вправи дозволять плавно сповільнити частоту серцевих скорочень, тож у вас не буде запаморочення чи нудоти після бігу.
Після бігу найкраще виконувати вправи саме для розтяжки - вони є оптимальними для добре розігрітих м’язів: ви мінімізуєте ризики травм як під час виконання вправ, так і зменшите травматичність у майбутньому, оскільки м’язи стануть більш еластичними, інформує moz.gov.ua.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням: робіть глибокі та регулярні вдихи і видихи. Ваша мета – максимально розтягнути м’язи, але лише до того моменту, коли виникне відчуття надмірної напруженості та легкого дискомфорту. Якщо ж ви відчуєте біль при виконанні цих вправ, краще одразу зупиніться. Якщо біль буде дуже сильним, зверніться за медичною допомогою.

Вправа на розтяжку м’язів-згиначів стегон (м’язи задньої частини стегна)

Вихідне положення: Віведіть праву ногу вперед, зігнувши в коліні, ліва залишається рівною. Ступні зафіксовані, руки на поясі.
Техніка виконання: Зберігаючи таке положення, обережно згинайте ліву ногу. Трохи нахиліться до правої ноги, максимально розпрямивши спину, але слідкуйте, щоби таз залишався у зафіксованому положенні. Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа для стегон

Техніка виконання: Ліву ногу зігніть у коліні і, захопивши стопу рукою, притягніть п`яту до лівої сідниці. При цьому слідкуйте, щоби коліна торкалися один одного, а спина залишалася прямою. Утримуйте рівновагу і не нахиляйтеся в бік. Для утримання балансу можна триматися за стіну або іншу опору. Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа на розтяжку м’язів задньої поверхні стегон

Вихідне положення: праву ногу – вперед, ступні – зафіксовані, руки – на поясі.
Техніка виконання: Тримаючи праву ногу на п’ятці (не зганиючи у коліні), зігніть ліву ногу. Нагніться до правої ноги, максимально випрямивши спину. Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа на розтяжку м’язів гомілки

Вихідне положення: Правою ногою зробіть крок вперед. Тепер трохи зігніть її, а ліву ногу, що залишилася позаду, зафіксуйте у витягнутому положенні, коліно випрямлене. Ступні обох ніг повинні бути спрямовані вперед.
Техніка виконання: Тепер притисніть до підлоги п`яту лівої ноги. Ви відчуєте, як розтягуються м’язи в задній частині лівої ноги, в області нижче коліна. Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа для поперекового відділу спини

Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні “на ширині плечей”.
Техніка виконання: Обома руками обхопіть зігнуту в коліні праву ногу та притягніть до грудей. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи в області попереку. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої ноги.
Після цього зробіть вправу одночасно обома ногами.
Слід утримувати ноги в кожному положенні протягом 15 секунд.

Вправи для сідничних м’язів

Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні “на ширині плечей”. Потім покладіть зігнуту в коліні праву ногу на ліву ногу (також зігнуту в коліні). Техніка виконання: Обома руками обхопіть ліве стегно і потягніть його на себе. Виконайте вправу окремо для кожної ноги.
коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.8918 / 4.42MB / SQL:{query_count}