Добре їсти, довго спати?..

Яка їжа “краде” енергію та чи корисний тривалий сон

фото: kosulin.ru
З дитинства чуємо від старших людей прислів’я: добре їсти, довго спати – Бог здоров’я мусить дати. А що часи були нелегкі, то додержувати цього правила їм не випадало. Сьогодні, попри всі нарікання, ми живемо значно краще, аніж наші батьки і діди, проте нарікаємо на брак сил чи поганий настрій значно частіше.

Їжа буває різною

Їжа – головне джерело енергії для будь-якого живого організму, “пальне”, завдяки якому наш “складний механізм” може виконувати свої функції. Проте не всяка їжа нам на користь. По-перше, все залежить від звичок, а саме величини порції, яку споживаємо за раз. Ми влаштовані інакше, аніж автомобілі, і з “повним баком” далеко не заїдемо.
Якщо наповнимо шлунок “до не можу”, величезна кількість крові потрапить до шлунково-кишкового тракту, зробить нас млявими та сонливими. По-друге, все залежить від гастрономічних уподобань. Американські вчені не полінувалися і вирішили провести масштабні дослідження, як ті чи ті продукти впливають на наш енергетичний стан.

Список “сонних” продуктів (“sleepyfood”)

М’ясо індички. Індичина містить специфічні білки, що мають релаксувальний вплив на людський організм. Звичайно ж, порція страви з індички не стане снодійним, проте варто пам’ятати, що зловживання таким м’ясом помітно знизить праце­здатність.
Цукор і всі солодощі. Перепади рівня глюкози в крові, як правило, швидко стомлюють організм. Ось чому ласуни часто скаржаться на брак сили. Може, варто відмовитися від цукерок та газованих напоїв?
Вживання спиртного пригнічує активність нервової системи. Після розпивання алкогольних напоїв організм стає млявим, здається, ось-ось заснеш. Такий “алкогольний” сон не можна назвати повноцінним, оскільки під час нього організм не відпочиває і не акумулює достатню кількість енергії на день прийдешній.
Смажена їжа перетравлюється дуже довго, крім того, подразнює шлунково-кишковий тракт, навантажує організм безліччю шкідливих речовин.
Всі борошняні та макаронні вироби також сприяють різким перепадам рівня глюкози в крові, що спричиняє втому.

Фахівці радять

• Багату на прості цукри солодку їжу необхідно замінити продуктами, в яких переважають харчові волокна. Введіть у раціон різні крупи (крім шліфованого рису і кукурудзи). В них містяться складні вуглеводи, які довше перетравлюються, і цукри повільніше надходитимуть у кров.
• На сніданок споживайте каші – це відмінне джерело енергії після нічного сну.
• Перейдіть на маленькі порції їжі та споживайте її з інтервалом три години. 
• Продукти, багаті  на вуглеводи, найкраще їсти в першій половині дня. Таким чином цукри не перетворяться на жирові відкладення, а спалюватимуться. У другій половині дня споживайте білкову і рослинну їжу.
• Пильнуйте за тим, щоб до вашого організму надходила достатня кількість вітамінів. Для того, аби поповнити його енергією, особливо важливі вітамін С (міститься в смородині, шипшині, ківі, листках салату) і вітаміни групи В (містяться в крупах).
• Не забувайте про воду! Один кілограм маси тіла людини потребує 30-40 мл чистої води (негазованої), чаю та інших напоїв. Людині з масою тіла 70 кг необхідні 2 – 2,5 літра води.
• Незамінним є й залізо. Завдяки цьому мікроелементу утворюється гемоглобін, що переносить кисень. Джерелом заліза є м’ясо, печінка, порошок какао і зелені листкові овочі.

Чим загрожує тривалий сон?

Глибокий нічний сон – основа міцного здоров’я. А ось щодо надмірного, то вчені запевняють, що він може призвести до багатьох захворювань, зокрема діабету та серцевих недуг. Дослідники згадують і про два інші негативні чинники – депресію та низький соціально-економічний статус.

Скільки годин потрібно спати?

Рекомендована тривалість сну залежить від віку, рівня фізичної та розумової активності, а також різноманітних звичок та хобі. Як би там не було, фахівці радять спати 7-9 годин на добу.
Надмірна сонливість – гіперсомнія – давно відома науці. Такий стан вимагає пильної уваги, оскільки люди почуваються сонними впродовж усього дня, встають зранку невиспані, часто бувають дратівливими без видимих  причин, мляві, у них погано працює пам’ять.
Причиною потреби в додатковому сні може бути й обструктивне сонне апное – стан, що характеризується обструкцією (тимчасовим спазмом) дихальних шляхів під час сну, що змушує людину прокидатися і призводить до хронічного недосипання.
Однак частіше причиною надмірної сонливості може бути вживання різного роду лікарських препаратів, що впливають на активність нервової системи, а також спиртного, можуть даватися взнаки й депресивні стани. Хоча, звісно, є люди, які просто люблять довше поспати і яких не турбують ніякі симптоми.

Захворювання, пов’язані з надмірним сном

Діабет. Дослідивши майже 9 тисяч людей, американські вчені дійшли висновку, що тривалий сон справді може впливати на розвиток діабету. У тих, що спали більш ніж 9 годин на добу, ризик захворіти на діабет був на 50% вищим, аніж у тих, що спали 7 годин на добу.
Ожиріння. Результати нещодавно проведеного шестирічного дослідження показали, що в людей, які спали 9-10 годин на добу, ризик ожиріння виявився на 21% вищим, ніж у тих, що спали 7-8 годин. 
Біль голови. Напади такого болю також дуже часто провокує тривалий сон. Дослідники вважають, що в основі цього лежить вплив довгого сну на функціональну активність нейротрансмітерів (сигнальних речовин нервової тканини), зокрема серотоніну.
Біль у попереку. Був час, коли біль у попереку лікували ліжковим режимом. З тих пір минуло багато часу, і тепер лікарі рекомендують своїм пацієнтам фізичну активність і коротший сон.
Депресія. Хоча цей стан найчастіше спостерігається в людей, які хронічно недосипають, 15% пацієнтів, що мають депресію, сплять довше звичайного. Тож спробуйте вставати хоч трошки раніше.
Хвороби серця. Аналіз результатів дослідження, в якому взяли участь 72 тисячі жінок, показав, що ризик розвитку ішемічної хвороби серця був на 38% вищим у жінок, які спали 9-11 годин на добу порівняно з тими, що відпочивали 8 годин. Взаємозв’язку поки що встановити не вдалося…
Смерть. Результати багатьох досліджень довели: люди, які сплять 9 і більше годин на добу, мають значно вищий ризик раптової смерті  порівняно з тими, що сплять 7-8 годин. Виявити зв’язок також не вдалося…

Як виспатися за короткий час?

Дорослій людині вистачить 8 годин сну. За цей час (третина доби) вона має повноцінно відпочити, звільнитися від емоційного та фізичного навантаження, почуватися свіжою та бадьорою. Однак це не завжди і не всім вдається. Комусь досить 4-5 годин нічного сну, а комусь і 10 годин замало. Від чого ж залежить повноцінний нічний відпочинок і як виспатися за короткий час?
Як правило, повноцінний нічний відпочинок залежить від того, наскільки емоційно напруженими ми були протягом дня, наскільки важкі проблеми нам доводилося вирішувати. Що частіше переживаємо і нер­вуємо, то неспокійнішим буде наш сон. Для того, аби виспатися “швидко”, необхідно “перемкнути” свою свідомість від проблем до повноцінного відпочинку. Глибокий сон – висока ймовірність чудового самопочуття після прокидання.

Кілька порад фахівців

1. Розслабтеся перед сном. Подивіться улюблену передачу, послухайте приємну музику, а ще ліпше почитайте книгу. Якщо ж на релаксацію немає ні часу, ні сил, заваріть чай із заспокійливих трав (м’ятою, мелісою). Допоможе й тепле молоко з медом – дозволить розслабитися і прокинутися бадьорим, навіть якщо спати доведеться лише 4-5 годин.
2. Аби виспатися, треба обрати зручну позу. Для повноцінного відпочинку необхідне зручне ліжко та приємна постіль. Бажано підтримувати в спальні температуру 18-20 °С, бо виспатися в задушливій кімнаті неможливо.
3. Сон буде глибоким, якщо приберете зі спальні зовнішні подразники. Вимкніть радіо і телефон, винесіть на кухню улюбленого папугу, а дітей попросіть спілкуватися тихіше. Налаштуйтеся на приємний відпочинок, гарні сновидіння – і обов’язково виспитеся.
коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.6776 / 4.14MB / SQL:{query_count}